Onze lichamen dragen de ervaringen van ons leven met zich mee, zowel de mooie momenten als de moeilijke. Soms blijven die ervaringen als stress of trauma opgeslagen in ons lichaam, waardoor we spanning of onrust voelen zonder precies te weten waarom. Somatic Experiencing (SE) is een therapievorm die zich richt op het loslaten van deze opgehoopte spanning. In deze blog leer je hoe tracking, een kerntechniek binnen SE, je zenuwstelsel kan helpen kalmeren en welke oefeningen je kunt doen om spanning te ontladen.
Wat is Somatic Experiencing (SE)?
Somatic Experiencing, ontwikkeld door psycholoog en bioloog Peter Levine, is een lichaamsgerichte therapie die zich richt op het verwerken van trauma door aandacht te geven aan fysieke sensaties in plaats van alleen gedachten en emoties. SE gaat ervan uit dat trauma niet alleen mentaal maar ook lichamelijk wordt opgeslagen. Het doel is om opgehoopte spanning in het zenuwstelsel voorzichtig te ontladen, waardoor het lichaam weer in balans komt. SE helpt ons om ons veerkrachtiger te voelen door de natuurlijke regulatie van het zenuwstelsel te herstellen.
Het gebruik van de Tracking techniek in Somatic Experiencing
Tracking is een kerntechniek binnen SE waarbij je je aandacht richt op de subtiele sensaties in je lichaam. In plaats van na te denken over wat je voelt, observeer je simpelweg wat er gebeurt zonder oordeel of analyse. Tracking kan helpen om je bewust te worden van patronen van spanning of activatie in het lichaam, wat een eerste stap is naar ontlading en heling.
Bij tracking gaat het er niet om iets op te lossen of te begrijpen met je hoofd, maar om te voelen met je lichaam. Je volgt sensaties zoals tintelingen, warmte, kou, spanning, of ontspanning en merkt op hoe deze veranderen of verschuiven. Door je aandacht naar je lichaam te brengen, kun je beter in contact komen met wat je voelt en wat je lichaam nodig heeft om te herstellen.
Hoe Werkt Tracking op Je Zenuwstelsel?
Het zenuwstelsel speelt een centrale rol in hoe we stress en emoties ervaren. Ons autonome zenuwstelsel heeft twee belangrijke responsen: de sympathische respons (vecht/vlucht) en de parasympathische respons (rust/herstel). Bij stress of gevaar schiet ons zenuwstelsel in een actiemodus, en als we niet de kans krijgen om die activatie te ontladen, kan deze spanning zich in ons lichaam vastzetten.
Tracking helpt ons om deze activatie te herkennen en geleidelijk los te laten. Door te observeren wat er in je lichaam gebeurt, geef je je zenuwstelsel de kans om van een geactiveerde toestand (zoals stress of angst) naar een meer ontspannen toestand te bewegen. Dit proces ondersteunt zelfregulatie: het vermogen van je lichaam om zichzelf weer in balans te brengen.
Tracking biedt verschillende voordelen voor je zenuwstelsel:
Vergroot Lichaamsbewustzijn: Door je aandacht te richten op je lichaam, leer je subtiele signalen van stress of activatie eerder herkennen. Dit helpt je om tijdig in te grijpen voordat stress escaleert.
Helpt je in het Hier en Nu blijven: Tracking moedigt je aan om aandacht te besteden aan wat er op dit moment in je lichaam gebeurt, waardoor je uit de gedachtenstroom van verleden of toekomst stapt en meer aanwezig bent.
Ondersteunt Zelfregulatie: Door regelmatige tracking-oefeningen leer je beter omgaan met stress en emoties, wat bijdraagt aan een veerkrachtiger zenuwstelsel.
Oefeningen om Activatie te Ontladen met Tracking
Hier zijn enkele eenvoudige oefeningen die je kunt proberen om activatie te ontladen en je zenuwstelsel te kalmeren:
1. Gronden
Gronden helpt je om contact te maken met het huidige moment en je lichaam. Het kan bijzonder nuttig zijn als je je overweldigd voelt.
Oefening: Ga zitten of staan met beide voeten stevig op de grond. Voel hoe de grond je ondersteunt. Breng je aandacht naar de contactpunten: je voeten op de vloer, het gewicht van je lichaam op een stoel. Adem rustig in en uit terwijl je deze verbinding voelt. Merk op hoe je lichaam reageert op deze ervaring van stabiliteit.
2. Body Scan
Een body scan helpt je om spanningsgebieden in je lichaam op te sporen en er bewust van te worden zonder direct te proberen iets te veranderen.
Oefening: Sluit je ogen en breng je aandacht naar je lichaam. Begin bij je voeten en ga langzaam met je aandacht omhoog naar je hoofd. Observeer elke sensatie die je tegenkomt, zoals spanningen, warmte, kou, zonder oordeel. Neem de tijd om bij elke plek stil te staan en voel gewoon wat er is.
3. Penduleren
Penduleren is een techniek waarbij je bewust afwisselt tussen prettige of neutrale sensaties en ongemakkelijke of gespannen plekken in je lichaam. Dit helpt om je tolerantie voor ongemakkelijke gevoelens te vergroten zonder overweldigd te raken.
Oefening: Zoek eerst een plek in je lichaam die veilig of aangenaam voelt, zoals je handen of een plek die ontspannen aanvoelt. Breng je aandacht vervolgens naar een plek waar je spanning of ongemak ervaart. Wissel langzaam met je aandacht heen en weer tussen deze twee plekken en merk op hoe je lichaam daarop reageert.
4. Oriënteren
Oriënteren is een natuurlijke manier om je zenuwstelsel te kalmeren door je zintuigen te gebruiken om je omgeving te verkennen. Het helpt om van een interne focus naar een externe focus te schakelen.
Oefening: Kijk rustig rond in de ruimte waar je bent. Laat je ogen zachtjes rusten op verschillende objecten. Observeer kleuren, vormen, licht en schaduwen. Je kunt ook luisteren naar de geluiden om je heen of de texturen van objecten met je handen voelen. Dit helpt om je zenuwstelsel te reguleren en jezelf in het huidige moment te verankeren.
Tips om Tracking in je Dagelijkse Leven te Integreren
Begin Klein: Je hoeft niet meteen lange sessies te doen. Een paar minuten per dag is al effectief.
Wees Geduldig: Het kost tijd om een nieuwe gewoonte te vormen en je lichaam te leren vertrouwen. Forceer niets en wees vriendelijk voor jezelf.
Zoek Begeleiding: Als je merkt dat tracking intens of moeilijk aanvoelt, kan het nuttig zijn om begeleiding te zoeken bij een psycholoog die tevens gespecialiseerd is in de Somatic Experiencing methode. Hiervoor bestaat een drie jarige beroepsopleiding. In onze praktijk www.online-psychologie.nl zijn Maarten van Steenis en Yvonne Weeseman beiden opgeleid in deze methode.
Door simpelweg te observeren wat er in je lichaam gebeurt, kun je spanning loslaten en meer veerkracht opbouwen. Probeer eens een van de oefeningen uit en merk op wat er verandert in je lichaam. Kleine stappen kunnen een groot verschil maken in hoe je je voelt.